Kort samengevat
- Thee is van nature rijk aan cafeïne. Het wordt daarom niet aanbevolen om te drinken voor het slapen, in tegenstelling tot kruidentheeën en infusies die geen thee bevatten.
- Kamille, valeriaan, lavendel, passiebloem, citroenmelisse en magnolia schors hebben ontspannende en anti-stress effecten die kunnen helpen bij het slapen.
- Hoewel al deze kruidentheeën een goede reputatie hebben, is kamille degene met het meest solide wetenschappelijke bewijs.
Niets is zo belangrijk als een goede nachtrust om volop van je dagen te kunnen genieten. Helaas tonen studies aan dat 20% van de Belgische bevolking en 10% van de Europese bevolking last heeft van slapeloosheid.
De volgende theeën kunnen je helpen beter in slaap te vallen en beter wakker te worden, waardoor je betere dagen zult ervaren.
De meeste planten die we in deze lijst hebben opgenomen, hebben hetzelfde effect op het lichaam. Hun bestanddelen stimuleren namelijk de neurotransmitter GABA, die de activiteit remt en helpt stress en opwinding te verminderen, waardoor je kunt ontspannen en beter kunt slapen.
1. Kamille kruidenthee
Kamille is een Europese plant die sinds het oude Griekenland wordt gebruikt vanwege zijn kalmerende eigenschappen.
Het staat bekend om zijn slaap- en ontspanningsbevorderende effecten, omdat het apigenine bevat, een molecuul dat helpt de neurotransmitter GABA te activeren, waardoor de hersenen kunnen rusten.
Verschillende studies hebben bevestigd dat kamille helpt bij het slapen en ontspannen.
Bronnen:
- Chamomile: Benefits and Side Effects (webmd.com)
- Chamomile tea: Source of a glucuronoxylan with antinociceptive, sedative and anxiolytic-like effects – ScienceDirect
- Effect of Chamomile Extract on Sleep Quality of the Elderly (mums.ac.ir)
- Outcome of Use of High Quality Chamomile Extract on Sleep Disorders Occurring After Menopause | Rasool | Journal of Medicine, Physiology and Biophysics (iiste.org)
- Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial – Chang – 2016 – Journal of Advanced Nursing – Wiley Online Library
2. Valeriaan kruidenthee
Hoewel valeriaan bekend staat om zijn slaapbevorderende eigenschappen, begrijpen we nog niet precies welke mechanismen dit effect veroorzaken.
Sommige studies hebben aangetoond dat valeriaan een duidelijk effect heeft, terwijl andere studies hebben laten zien dat het geen effect heeft.
Het lijkt dus van persoon tot persoon te verschillen. De beste manier om te weten of valeriaan je kan helpen, is door het zelf uit te proberen!
Bronnen:
- Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis – The American Journal of Medicine (amjmed.com)
- Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man – ScienceDirect
- Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials – ScienceDirect
- Extracts of Valeriana officinalis L. s.l. show anxiolytic and antidepressant effects but neither sedative nor myorelaxant properties – ScienceDirect
- Effect of valerian on human sleep | Psychopharmacology (springer.com)
3. Lavendel kruidenthee
Lavendel heeft dezelfde problemen als valeriaan.
Bij sommige groepen bevordert lavendel een betere slaap en meer ontspanning, terwijl het bij anderen geen effect lijkt te hebben.
Toch blijft het een populaire drank voor ontspanning en welzijn in het collectieve bewustzijn.
Bronnen:
- Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial | The Journal of Alternative and Complementary Medicine (liebertpub.com)
- Efficacy of inhaled Lavandula angustifolia Mill. Essential oil on sleep quality, quality of life and metabolic control in patients with diabetes mellitus type II and insomnia – ScienceDirect
- Comparison of the effect of lavender and bitter orange on sleep quality in postmenopausal women: A triple-blind, randomized, controlled clinical trial: Women & Health: Vol 58 , No 8 – Get Access (tandfonline.com)
- Phytotherapy Research | Medicinal Chemistry Journal | Wiley Online Library
4. Citroenmelisse kruidenthee
Er zijn weinig studies gedaan naar het effect van citroenmelisse op de slaap, maar sommige hebben aangetoond dat het de slaap kan verbeteren en pijn en angst kan verminderen.
Het is dus niet zozeer dat citroenmelisse je beter laat slapen, maar dat het je ontspant voor het slapengaan, waardoor je een betere nacht kunt hebben.
Bronnen:
- EPA-0143 – Menopausal sleep disorder and use of lemon balm: a triple blind randomized control trial – ScienceDirect
- The Efficacy of Aromatherapy With Lemon Balm (Melissa Officinalis L.) on Sleep Quality in Cardiac Patients: A Randomized Controlled Trial | Research Square
- Tolerability and efficacy of valerian/lemon balm in healthy volunteers (a double-blind, placebo-controlled, multicentre study) – ScienceDirect
- Nutrients | Free Full-Text | Anxiolytic Effect and Improved Sleep Quality in Individuals Taking Lippia citriodora Extract (mdpi.com)
- Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause – ScienceDirect
5. Passiebloem kruidenthee
Passiebloem bevat moleculen die helpen de neurotransmitter GABA te stimuleren, die de opwinding remt.
Het bevat ook remmers die het niveau van serotonine en noradrenaline kunnen verhogen.
Hoewel studies duidelijk hebben aangetoond dat passiebloem kan helpen bij ontspanning en het vinden van slaap, zijn de precieze mechanismen die dit resultaat mogelijk maken tot op heden niet goed begrepen.
Bronnen:
- Phytotherapy Research | Medicinal Chemistry Journal | Wiley Online Library
- Nutrients | Free Full-Text | Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep (mdpi.com)
- Journal Club | Research in Complementary and Classical Natural Medicine | Karger Publishers
- Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic… : International Clinical Psychopharmacology (lww.com)
- Passionflower Extract Improves Diurnal Quality of Life in Japanese Subjects with Anxiety: A Randomized, Placebo-controlled, Double-blind Trial | Functional Foods in Health and Disease (ffhdj.com)
- [Passion Flower (Passiflora incarnata L.)–a reliable herbal sedative]. | Semantic Scholar
6. Magnolia schors kruidenthee
De schors van de magnolia wordt al honderden jaren in China gebruikt om slaap- en angstproblemen te behandelen.
Het bevat honokiol en magnolol, twee verbindingen die inwerken op de GABA-remmer zoals hierboven uitgelegd, en helpen de niveaus van cortisol, het stresshormoon, te verlagen.
Er zijn echter weinig studies over dit onderwerp, en de studies die zijn uitgevoerd, hebben de effecten van magnolia schors op muizen geanalyseerd, en niet op mensen.
Bronnen:
- Magnolia Extract, Magnolol, and Metabolites: Activation of Cannabinoid CB2 Receptors and Blockade of the Related GPR55 | ACS Medicinal Chemistry Letters
- Magnolol, a major bioactive constituent of the bark of Magnolia officinalis, induces sleep via the benzodiazepine site of GABAA receptor in mice – ScienceDirect
- Interactions of Magnolia and Ziziphus extracts with selected central nervous system receptors – ScienceDirect
- Obovatol isolated from Magnolia obovata enhances pentobarbital-induced sleeping time: Possible involvement of GABAA receptors/chloride channel activation – ScienceDirect
Conclusiw
Kamille, valeriaan, lavendel, passiebloem, citroenmelisse en magnolia schors staan bekend om hun anti-stress en ontspannende effecten die je kunnen helpen goed te slapen.
Van deze planten zijn de effecten van kamille het best gedocumenteerd.
Photo by Kyle Berg on Unsplash
Photo by Kim Menikh on Unsplash
Photo by Luiza Braun on Unsplash
Image by Alexander Fox | PlaNet Fox from Pixabay
